Spenat: hälsovåndligt eller hälsosamt?

Jag undrade för en tid sen, en väldigt lång tid sedan, om hälsoeffekterna av spenat tas ut av mängden oxalsyra och nitrater som finns i färsk spenat. Enligt olika kostråd borde man alltså förvälla spenaten för att bli av med nitraterna som är skadliga för t.ex. hjärtat. Förväller man spenaten finns det också en risk att den tappar en hel del av sitt näringsvärde. Jag stod som åsnan mellan hötapparna (åsnan som i obeslutsamhet svälter till döds mellan två identiskt lika hötappar).

Jag har googlat och läst, bläddrat i böcker och funderat. Det går ju att hitta vilken information - eller desinformation - som helst på nätet och i böcker (förlagen vill sälja böcker, inte nödvändigtvis "sanningar"). Men jag tror att det ligger till såhär:

• Spenaten är ovanligt rik på flera vitaminer, mineraler och antioxidanter: K-vitamin, A-vitamin (en portion ger mer än dagsbehovet), C-vitamin, mangan och folsyra, magnesium och kalium. 

• Babyspenat, eller bladspenat, är mildare och magen klarar bättre av att smälta och bryta ner den än den fullvuxna mer mastiga varianten.

• Innehåller oxalsyra som kan hindra en del av mineralämnena, inklusive kalcium, från att absorberas. Spenat innehåller också oxidase som kan neutralisera en del av oxalsyran.

• Att koka spenat reducerar oxalsyrar lite grann (5-15%), men genom att ånga/koka spenaten frigörs mer järn och kalcium ur den än om du äter den okokt. Som rå innehåller spenaten mer enzymer.

• Innehåller nitrat, som i rumstemperatur kan omvandlas till nitrit, som försämrar syretransporten i blodet och kan bilda nitrosaminer som är cancerframkallande.

• Bör inte förvaras i rumstemperatur eller återupphettas efter tillagning, se orsak ovan.

• Nitrater är inte så farliga som ryktet förslår, visar nya studier. Tvärtom påverkas musklerna och blodtrycket positivt av nitrater som omvandlats till kvävemonoxid via vår omsättning. Det rekommenderade dagsintaget för nitrater är 3,7mg/kg kroppsvikt och spenat innehåller mellan 1000-4000mg/kg beroende på gödsel, soltillgång och årstid. Detta betyder att en person på 70 kilo kan äta cirka 260mg nitrater per dag, vilket motsvarar 65-260 gram spenat per dag. En stor förpackning babyspenat brukar vara 200g.

• Ekologiskt odlad spenat innehåller mindre nitrater, läs om hur gödsel påverkar här.

• Bra för att sänka blodtryck, skyddar mot skador på blodkärlsväggarna, motverkar proppbildning och håller kärlväggarna friska.

• Inte bra för njurproblem på grund av oxalsyran

Summasumarium är det en myt att spenat måste kokas. När den kokas förändras dess egenskaper, på gott och ont. Man kan bra äta rå ekologiskt odlad spenat i måttliga mängder. Bäst är det att äta både kokad och rå spenat.


Internetkällor här, här, här, här, här, här, här, här, och här.
Litteratur: The Green Foods Bible av Davis Sandoval och Rawsome av Birgitte Mars.